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零基础怎么练肌肉健身从何开始?

作者: admin 来源:未知 发布时间:2019-11-02

关键词: 如何练肌肉, ┊阅读:次┊

  亚体协健身教练培训学院(简称亚体协教练培训)通过为社会大量培训高质量的健身教练、瑜伽教练、舞蹈教练、康复技师,来达到整合行业资源,提升行业整体素质,从而使中国健身行业达到国际一流水平。零基础也可以健身的,也可以学ASFA健身教练的。只要身体无重大疾病,都可以健身的

  知道合伙人法律行家采纳数:11786获赞数:44413天津理工大学毕业,本科学位,从事法律服务业4年,现任仁兴律师事务所律师。向TA提问展开全部首先运动前必须要热身,运动后必须要拉伸,再没时间也不能偷懒,否则后果很严重!其次单次运动时间过长会损耗肌肉,长期体质反而会下降。无氧30分钟-1小时,有氧40分钟-1小时足矣。另外不管体力基础如何,每周做一次瑜伽是很有必要的,可以增强柔韧素质和平衡感,促进肌肉恢复,防止受伤,还能拉长美化身体线. 选择健身房的:

  对于大体重或/且无运动基础的,无氧推荐使用固定器械练习或者参加杠铃团体操;有氧使用椭圆机、快走/慢跑或游泳(比起匀速,更推荐变速),一开始推荐练一休一。对于有运动基础的,无氧可以搭配使用自由重量和固定器械;有氧可以自由选择,尤其推荐动感单车这个高效率而且有趣的刷脂利器。运动频率推荐一周3-6次。

  必需品是一双舒适跑鞋和瑜伽垫,有条件的可以买跑步机、健身车、或者最简单的一对哑铃(最好可拆卸)。跑步机、健身车的使用吗,想必大家都知道如何使用,若需要锻炼计划,可以参考网络的,对于不知道哑铃动作的,可以先跟着网络上的视频练习

  另外,对于讨厌复杂或没有器械和场地的人,哪怕只做几个动作,多组数多次数短间歇,也可以起到很好的健身效果。不需要场地的徒手动作举例:深蹲(包括相扑蹲、箭步蹲等变体)、俯卧撑(有各种变体)、burpee、jumping

  jacks、高抬腿、卷腹和反向卷腹、plank(有各种变体)、臀桥、驴踢等。

  如果是胳膊上的就是做引体向上,胸肌和背肌最好是做俯卧撑,腹肌就是做仰卧起坐,腿部肌肉就是在腿上绑上沙袋一个腿上一个进行跑步!最好是在晚上练习因为在练完之后会非常累,这样可以让肌肉得到休息!最重要是是要坚持和达到自己的极限!刚开始的前几天肌肉会有酸疼的感觉,不用太再意坚持练习几天就会消失了!随然你没有基础但是按照我这样的方法你一定可以练就一身强壮的肌肉!

  练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,高手解红字跑狗网,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。 肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。 科学健身,才会拥有完美肌肉

  从俯卧撑,引体向上,蛙跳这些基础的开始练,一月后体能跟上了进行负重健美训练

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